#抗疫期间动一动: 只要2米*1米空间就能完成的12个居家动作, 让你stay at home也能做运动!

随着新冠肺炎疫情持续扩展,政府宣布自318日起实施行动管制令。其中,除了超市、便利商店、巴刹、药店、银行和油站,以及餐馆可提供外送服务外,其余商店不可营业,包括健身房和其它运动场所。对于习惯到公园运动的朋友们来说,青提部长利查马力也已提醒,在为期14天的行动管制期间,民众不能到公园运动。根据政府颁布的宪报,违反管制令者可被判处最高两年监禁、罚款或两者兼施。

自称为能量小宇宙的编辑得知消息后,差点哭晕在厕所里……不过,对编辑而言,只要有手有脚,哪里都可以运动的啦!为此,编辑特地上网搜索了一些居家可练的徒手自重小运动分享给大家,只要你有一个2m*1m的小空间、20分钟的时间和一颗想运动的心就可以了~毕竟保持健康的体魄,也是对抗疾病的一种方法,别偷懒,赶紧站起来一起动一动!

Ready?GO!

**运动前记得做好热身哈~

★ If You Are A Beginner 

➊ 深蹲*15 + 箭步蹲*15,3 sets

「深蹲」动作要点:

1、双手可在胸前微微握拳或伸直,双脚比肩稍宽,脚趾和膝盖可指向前方或稍微朝外,只要维持同一个朝向或不内扣即可。
2、挺胸收腹双脚踩稳,目视前方边吸气边下蹲,向后拉长臀部,想象要坐到后面椅子上(也可直接在身后放张椅子坐上去)。
3、持续挺胸收腹,保持身体控制下站立。

**编辑小贴士:自重so easy?可以像我一样偷偷去厨房拿袋米增加负重!

「箭步蹲」动作要点:

1双脚并拢,收紧腹部核心,双手叉腰保持平衡。
2、上半身挺直,向前迈一侧腿并吸气下蹲,重心位于两脚中间。记得迈大步点,前侧大腿与身体、前侧大腿与小腿、后侧大腿与小腿呈三个90°角;注意后侧膝盖不要着地。
3、略作停顿,呼气前侧腿发力站起,重复动作。

➋ 上斜俯卧撑*15 + 简易式超人*15,3 sets

「上斜俯卧撑」动作要点:

1、双手撑于你觉得适合自己难度的高度,双手间距比肩略宽,身体绷成一条直线,腰背挺直。
2、保持身体挺直,吸气屈肘俯身至胸部贴紧凳子边缘,过程中不要耸肩。在最低点时,胸部和肩部会有轻微牵拉感。
3、呼气伸直手臂,还原到起始动作。

「简易式超人」动作要点:

1、趴在地上,下半身稳定,指尖指向腿的方向,掌心向下平放在地上。
2、收紧臀部和下背部,让上半身抬离地面,停留2秒后趴
回地面,重复动作。

➌ 勾踢腿*15 + 简易 Burpees*15,3 sets

「勾踢腿」动作要点:

1、背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。
2、保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。
3、记得保持呼吸,动作有弹性,做得越快越好。

「简易Burpees」动作要点:

1、双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直。
2、将双腿快速向腹部收回后站立。
3、记得保持呼吸,动作有弹性,做得越快越好。

★ If You Are An Expert 

➊ 深蹲跳*15 + 箭步蹲跳*15,3 sets

「深蹲跳」动作要点:

1、腰背挺直,收紧腰腹部,手臂可以自然摆在胸前。
2、吸气屈膝下蹲45°,蹲到底时利用大腿和臀部的肌肉爆发力呼气跳起,手臂配合自然摆动,注意髋部要尽量拉长,身体要挺直。
3、注意避免大腿与臀部发力时间过长,以及膝盖内扣。

「箭步蹲跳」动作要点:

1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°角,后侧腿膝盖不着地,重心保持在两腿中间。
2、可以摆臂帮助身体起跳并呼气,在空中迅速换腿,落地吸气并下蹲至双膝均呈90°角。
3、双腿连续交替进行蹲跳。

俯卧撑*15 + 超人式*15,3 sets

「俯卧撑」动作要点:

1、俯卧撑于垫上,腰背挺直,不要塌腰或撅屁股,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。
2、呼气屈臂俯身至肘关节略高于躯干,记得保持腰背挺直。
3、呼气伸臂起身还原,记得肘关节要伸直,但不要超伸锁死。

「超人式」动作要点:

1、趴在地上,下半身稳定,指尖和脚尖分别指向前方和后方,掌心向下平放在地上。
2、收紧臀部和下背部,呼气同时抬起双手双脚,停留2秒后
回到起始位置。

➋ 高抬腿*15 + 跳跃 Burpees*15,3 sets

「高抬腿」动作要点:

1、挺直背部,目视前方,快速交替抬腿,将大腿抬至平行地面。
2、速度越快越好,前脚掌着地并微屈膝盖进行缓冲,随着抬腿节奏摆臂但保持上半身稳定。

「跳跃 Burpees」动作要点:

1、双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直。
2、将双腿快速向腹部收回后,继续利用身体的爆发力往上跳,跳得越高越好。
3、记得保持呼吸,动作有弹性,做得越快越好。

编辑碎碎念

虽然政府执行行动管制令,但是一些民众仍然不当一回事,继续到外头走动,以至于首相慕尤丁在管制令首天8pm的电视直播中,五度吁请民众“呆在家里 (Stay At Home)”;而卫生部总监诺希山也通过对比数据,指出若这14天的管制令无法控制住疫情传播,大马将像意大利一样疫情大爆发

因此编辑在这里衷心希望,大家忍一忍,这14天先呆在家,做做编辑推荐的这些运动。来日方长,一旦度过了这时期,必定可以“步照跑,舞照跳”啊!

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总是自称十八岁的祖国未来大红花,人生终极目标是吃饭睡觉打肉肉。