随着新冠肺炎疫情持续扩展，政府宣布自3月18日起实施行动管制令。其中，除了超市、便利商店、巴刹、药店、银行和油站，以及餐馆可提供外送服务外，其余商店不可营业，包括健身房和其它运动场所。对于习惯到公园运动的朋友们来说，青提部长利查马力也已提醒，在为期14天的行动管制期间，民众不能到公园运动。根据政府颁布的宪报，违反管制令者可被判处最高两年监禁、罚款或两者兼施。
自称为“能量小宇宙”的编辑得知消息后，差点哭晕在厕所里……不过，对编辑而言，只要有手有脚，哪里都可以运动的啦！为此，编辑特地上网搜索了一些居家可练的徒手自重小运动分享给大家，只要你有一个2m*1m的小空间、20分钟的时间和一颗想运动的心就可以了~毕竟保持健康的体魄，也是对抗疾病的一种方法，别偷懒，赶紧站起来一起动一动！
**运动前记得做好热身哈~
「深蹲」动作要点：
1、双手可在胸前微微握拳或伸直，双脚比肩稍宽，脚趾和膝盖可指向前方或稍微朝外，只要维持同一个朝向或不内扣即可。
2、挺胸收腹双脚踩稳，目视前方边吸气边下蹲，向后拉长臀部，想象要坐到后面椅子上（也可直接在身后放张椅子坐上去）。
3、持续挺胸收腹，保持身体控制下站立。
**编辑小贴士：自重so easy？可以像我一样偷偷去厨房拿袋米增加负重！
「箭步蹲」动作要点：
1、双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰保持平衡。
2、上半身挺直，向前迈一侧腿并吸气下蹲，重心位于两脚中间。记得迈大步点，前侧大腿与身体、前侧大腿与小腿、后侧大腿与小腿呈三个90°角；注意后侧膝盖不要着地。
3、略作停顿，呼气前侧腿发力站起，重复动作。
「上斜俯卧撑」动作要点：
1、双手撑于你觉得适合自己难度的高度，双手间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直。
2、保持身体挺直，吸气屈肘俯身至胸部贴紧凳子边缘，过程中不要耸肩。在最低点时，胸部和肩部会有轻微牵拉感。
3、呼气伸直手臂，还原到起始动作。
「简易式超人」动作要点：
1、趴在地上，下半身稳定，指尖指向腿的方向，掌心向下平放在地上。
2、收紧臀部和下背部，让上半身抬离地面，停留2秒后趴回地面，重复动作。
「勾踢腿」动作要点：
1、背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。
2、保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
3、记得保持呼吸，动作有弹性，做得越快越好。
「简易Burpees」动作要点：
1、双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。
2、将双腿快速向腹部收回后站立。
3、记得保持呼吸，动作有弹性，做得越快越好。
「深蹲跳」动作要点：
1、腰背挺直，收紧腰腹部，手臂可以自然摆在胸前。
2、吸气屈膝下蹲45°，蹲到底时利用大腿和臀部的肌肉爆发力呼气跳起，手臂配合自然摆动，注意髋部要尽量拉长，身体要挺直。
3、注意避免大腿与臀部发力时间过长，以及膝盖内扣。
「箭步蹲跳」动作要点：
1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地，重心保持在两腿中间。
2、可以摆臂帮助身体起跳并呼气，在空中迅速换腿，落地吸气并下蹲至双膝均呈90°角。
3、双腿连续交替进行蹲跳。
「俯卧撑」动作要点：
1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，不要塌腰或撅屁股，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、呼气屈臂俯身至肘关节略高于躯干，记得保持腰背挺直。
3、呼气伸臂起身还原，记得肘关节要伸直，但不要超伸锁死。
「超人式」动作要点：
1、趴在地上，下半身稳定，指尖和脚尖分别指向前方和后方，掌心向下平放在地上。
2、收紧臀部和下背部，呼气同时抬起双手双脚，停留2秒后回到起始位置。
「高抬腿」动作要点：
1、挺直背部，目视前方，快速交替抬腿，将大腿抬至平行地面。
2、速度越快越好，前脚掌着地并微屈膝盖进行缓冲，随着抬腿节奏摆臂但保持上半身稳定。
「跳跃 Burpees」动作要点：
1、双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。
2、将双腿快速向腹部收回后，继续利用身体的爆发力往上跳，跳得越高越好。
3、记得保持呼吸，动作有弹性，做得越快越好。
虽然政府执行行动管制令，但是一些民众仍然不当一回事，继续到外头走动，以至于首相慕尤丁在管制令首天8pm的电视直播中，五度吁请民众“呆在家里 (Stay At Home)”；而卫生部总监诺希山也通过对比数据，指出若这14天的管制令无法控制住疫情传播，大马将像意大利一样疫情大爆发。
因此编辑在这里衷心希望，大家忍一忍，这14天先呆在家，做做编辑推荐的这些运动。来日方长，一旦度过了这时期，必定可以“步照跑，舞照跳”啊！
